mua whey protein yeuthehinh

7 Nguyên Tắc Bất Di Bất Dịch Khi Tăng Cơ

7 nguyen tac tang coNếu bạn muốn tăng cơ, có một số nguyên tắc căn bản mà bạn cần thực hiện, dù rất nhiều người không thể làm được điều này. Những nguyên tắc dưới đây có thể giúp bạn tăng cơ dễ dàng hơn và tránh nguy cơ bị thương hay bị mệt mỏi quá mức.

#1: Đừng luyện tập quá nhiều

Tập luyện quá nhiều có thể trở thành vấn đề nghiêm trọng khi cơ thể không có đủ thời gian hồi phục, dẫn đến sự hạn chế hoặc thậm chí là chấm dứt hoàn toàn quá trình tăng cơ. Kết quả khác có thể kéo theo là khiến hệ thần kinh, các khớp hoặc cơ bị mỏi hoặc đau nhức.

Thời gian nghỉ ngơi sau tập luyện cũng quan trọng như chính quá trình tập luyện vậy. Tập luyện chỉ là nhân tố xúc tác, còn kết quả thực sự đạt được trong giai đoạn nghỉ ngơi và hồi phục.

#2: Tập luyện tăng dần

Để tăng cơ đúng cách, bạn cần tập luyện với cường độ tăng lên dần đều để cơ thể phát triển đúng nhịp độ. Bạn có thể nâng những mức tạ nặng hơn, nếu vẫn không có kết quả, đó có thể là dấu hiệu cảnh báo thời gian nghỉ của bạn chưa đủ.

#3: Tập luyện các bài tập hỗn hợp

Để tăng cơ bạn cần kết hợp các bài tập đẩy (presses), gánh (squats), deadlifts và rows một cách đa dạng, bất cứ chương trình tập luyện nào cũng cần được phát triển dựa trên hỗn hợp các động tác này. Tập luyện các bài tập đơn lẻ chỉ khiến bạn phí phạm thời gian vô ích mà thôi.

#4: Ăn nhiều

Để tăng cơ, vấn đề không chỉ là bạn cần ăn nhiều calo hơn, mà lượng calo này phải có ích để cơ thể bạn có thể chuyển hóa chúng thành các cơ bắp rắn chắc.

Ăn các bữa ăn đa dạng và chất lượng (bạn nên chọn thực phẩm hữu cơ nếu có thể). Các loại thức ăn tươi sống và nguyên dạng có thể cho cơ thể dưỡng chất nó cần để xây dựng và tái tạo cơ. Những lựa chọn dành cho bạn là thịt và sản phẩm từ động vật, rau xanh, ngũ cốc, hoa quả, các loại hạt. Tránh xa các loại thức ăn vặt, chúng không có tác dụng gì cho quá trình tăng cơ của bạn cả.

#5: Ngủ

Đây là khoảng thời gian chính cho quá trình tăng trưởng của cơ thể. Thường xuyên thiếu ngủ sẽ hạn chế sự phát triển kích cỡ các cơ bắp của bạn. Bạn cần ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm và không thức muộn hơn 10:30 tối. Lí do là vì phần lớn quá trình tái tạo cơ của chúng ta diễn ra giữa khoảng 10:30 tối – 2:00 sáng.

Nói đơn giản thì, thức khuya sẽ làm giảm sự phát triển cơ bắp.

#6: Hạn chế các quãng nghỉ

Trong khi tập luyện để tăng cơ, bạn cần duy trì các quãng nghỉ ở mức thấp nhất có thể, thông thường khoảng 30 – 90 giây. Có thể bạn đã từng thấy nhiều người nghỉ đến 5 phút để tán gẫu giữa các set tập, ngay cả khi bạn đang chờ để sử dụng thiết bị họ đang tập.

Thời lượng quãng nghỉ của bạn cũng rất quan trọng. Khi tập, bạn có thể nghĩ là mình đang trở nên khỏe mạnh hơn, và tự cho phép bản thân nghỉ ngơi lâu hơn. Hãy phòng tránh nguy cơ nghỉ ngơi quá nhiều bằng cách để ý đồng hồ khi bạn đang nghỉ.

#7: Hạn chế các bài tập tim mạch

Các bài tập tim mạch (cardio) có thể là công cụ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa nhưng đồng thời, nó cũng hạn chế sự phát triển của các cơ bắp. Nếu tự thấy mình có quá nhiều mỡ thừa, bạn có thể dùng phương pháp tập luyện nhanh, hoặc xem lại chế độ dinh dưỡng của mình, vì đây thường là nguyên do khiến cơ thể béo lên ngoài mong muốn. Muốn có cơ bắp lớn và rắn chắc, bạn nên tránh xa máy tập chạy được rồi.