mua whey protein yeuthehinh

Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày

Protein đóng vai trò cực kì quan trọng.

Nếu chúng ta không cung cấp đủ protein thông qua ăn uống, cả sức khỏe lẫn cơ thể chúng ta sẽ trở nên cực kì thê thảm.

Tuy nhiên, có rất nhiều ý kiến trái chiều về lượng protein mà chúng ta cần mỗi ngày.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đưa ra lượng protein chuẩn rất khiêm tốn.

Theo các tài liệu tham khảo: 0.8g protein trên một kg trọng lượng cơ thể hoặc 0.36g trên một pound.

Con số này có nghĩa là:

Trung bình khoảng 56g/ngày cho người nam ít vận động.

Trung bình khoảng 46g/ngày cho người nữ ít vận động.

Mặc dù con số ít ỏi này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein, tuy nhiên một số nghiên cứu cho thấy rằng nó chưa đủ để đảm bảo sức khỏe tối ưu cho cơ thể.

Họ chỉ ra rằng lượng protein cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố … bao gồm mức độ hoạt động, tuổi, khối lượng cơ, vóc dáng mong muốn và trạng thái hiện tại của sức khỏe.

Vì vậy, lượng protein tối ưu cần cho một cơ thể có phải phụ thuộc vào mục đích hướng tới của bạn như muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp và mức độ hoạt động ?

Chúng ta cùng tìm hiểu….

Xem thêm:

>>> Uống Whey protein bị nổi mụn. Nguyên nhân và cách khắc phục – Bạn đã biết chưa ?

Protein là gì ? Tại sao chúng ta lại quan tâm đến nó ?

Protein là nguyên liệu chính trong cấu tạo cơ thể. Nó có mặt trong quá trình xây dựng cơ bắp, gân, nội tạng và da. Protein cũng được sử dụng để sản xuất các enzym, hormon, nơron thần kinh và các phân tử nhỏ khác nhau phục vụ cho chức năng quan trọng.

Protein được làm từ các phân tử nhỏ hơn gọi là các axit amin, được liên kết với nhau như những hạt cườm trên một sợi dây. Các axit amin liên kết hình thành chuỗi protein dài, mà sau đó được gấp lại thành hình dạng phức tạp.

Một số các axit amin có thể được sản xuất bởi cơ thể, trong khi một số khác chúng ta phải có được thông qua chế độ ăn uống. Những axit amin chúng ta không thể sản xuất và phải có được từ thực phẩm được gọi là các axit amin “thiết yếu”.

Những thực phẩm giàu protein mà chúng ta biết như thịt, cá, trứng, sữa,…, ăn nhiều chúng chính là chúng ta đang cung cấp nhiều đạm cho cơ thể chúng ta đấy.

Protein có thể giúp bạn giảm cân

Protein thực sự quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn.

Như chúng ta đã biết, để giảm cân thì lượng năng lượng chúng ta nạp vào ít hơn lượng năng lượng chúng ta đốt cháy. Ăn protein có thể giúp thực hiện điều đó, bằng cách thúc đẩy nhanh quá trình chuyển hóa năng lượng (tăng lượng calo bị đốt cháy) và giảm cảm giác thèm ăn giúp giảm lượng calo nạp vào. Điều này đã được khoa học chứng minh. Ăn nhiều protein thúc đẩy sự trao đổi chất lên đến 80-100 calo so với khi không ăn protein.

Nhưng có lẽ sự đóng góp quan trọng của protein trong quá trình giảm cân là ức chế khả năng thèm ăn, giảm ham muốn ăn vặt vô cùng hiệu quả.

Trong một nghiên cứu khác, những người phụ nữ gia tăng lượng protein 30% lượng calo đã nạp vào ít hơn mỗi ngày 441 calo. Họ cũng giảm mất 11 cân Anh trong 12 tuần, chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của họ.

Nhiều Protein có thể giúp bạn tăng cơ bắp và sức mạnh

Cơ bắp được xây dựng chủ yếu dựa vào protein. Như hầu hết các mô khác trong cơ thể, cơ bắp liên tục được phân tách và xây dựng lại. Nói cách khác, quá trình phát triển này cần cân bằng protein (gọi là cân bằng nitơ, vì protein có nhiều nitơ) trong cơ thể. Vì thế, những người muốn có nhiều cơ bắp và tăng sức mạnh  thì phải ăn rất nhiều protein. Ngoài ra, những người đang cần giảm mỡ, đang trong chế độ ăn kiêng thì càng ăn nhiều protein để giữ cơ, không bị mất cơ bắp.

Khi nhắc đến tăng khối lượng cơ bắp, các nghiên cứu thường không quan tâm đến lượng calo mà quan tâm đến lượng protein nạp vào hàng ngày.

Một khuyến nghị chung để đạt được cơ bắp là 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, tương đương 2,2 gram protein cho mỗi kg.

Nhiều nghiên cứu đã cố gắng để xác định số lượng tối ưu của protein cho cơ bắp đạt được tối ưu nhất và nhiều người trong số họ đã đưa ra nhiều kết luận khác nhau.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hơn 0,8 gram cho mỗi pound là được, trong khi những người khác thấy tiêu thụ cao hơn 1 gram protein cho mỗi pound là tốt nhất.

Mặc dù thật khó để đưa ra con số chính xác vì các kết quả trái ngược trong các nghiên cứu, 0,7-1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể có vẻ là một ước tính hợp lý.

Nếu cơ thể bạn đang chứa chủ yếu là lượng mỡ, bạn có thể lấy khối lượng nạc của mình làm cơ sở để xác định lượng protein mà bạn cần.

Những trường hợp khác có thể tăng nhu cầu protein

Bất chấp những mục tiêu khối lượng cơ bắp và vóc dáng, những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn những người ít vận động.

Nếu bạn có một công việc đòi hỏi thể chất, bạn đi bộ nhiều, chạy, bơi lội hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào, sau đó bạn cần protein nhiều hơn. Vận động viên để tăng sức chịu đựng cũng cần khá nhiều protein, khoảng 0,5-0,65 gram mỗi pound, hoặc 1,2-1,4 gram cho mỗi kg.

Người cao tuổi cũng cần protein nhiều hơn đáng kể, cao hơn tới 50% so với lượng chuẩn tham khảo, hoặc khoảng 0,45-0,6 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Điều này có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và sarcopenia (giảm khối lượng cơ bắp), cả hai vấn đề quan trọng ở người cao tuổi.

Những người đang hồi phục sau chấn thương cũng có thể cần nhiều protein.

Làm thế ào để đủ protein trong chế độ ăn của bạn ?

Thực phẩm giàu protein

Các nguồn tốt nhất của protein là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Chúng có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Ngoài ra còn có một số loại thực vật có một lượng khá cao trong protein như các loại đậu và các loại hạt.

Nếu bạn chỉ là một người khỏe mạnh đang cố gắng giữ sức khỏe, sau đó chỉ cần ăn protein chất lượng với hầu hết các bữa ăn của bạn (cùng với thức ăn thực vật giàu dinh dưỡng) là được.

Nếu bạn là người tập thể hình, vận động viên cần nhiều protein để tăng cơ bắp thì chỉ ăn thôi các thực phẩm đơn giản thôi chưa đủ lượng đạm mà bạn cần. Các sản phẩm protein trên thị trường của các thương hiệu uy tín đang rất phổ biến và hầu như trong giới thể hình ai cũng biết đến chúng, các sản phẩm whey protein, casein protein hay protein hỗn hợp chính là một sự lựa chọn tối ưu của người tập thể hình, tăng cơ bắp như bạn.

>>> Địa Điểm Mua Whey Protein Uy Tín Ở TP.HCM

Theo thống kê trung bình, lượng protein cần thiết để tăng cơ:

56-91 gram mỗi ngày cho nam giới.

46-75 gram mỗi ngày cho phụ nữ.

Chưa thấy bằng chứng thật sự về tác hại khi dùng lượng protein.